Dem Stress aktiv begegnen

Stress macht alt, krank und dumm – vor allem der Dauerstress. Aber Stress ist auch lebenswichtig, manchmal überlebenswichtig, etwa in Fluchtsituationen oder bei Prüfungen. Die Gefahr bei Stress liegt also nicht in dem „Ab-und-zu-Stress“, sondern in einem andauernd hohen Stresslevel. Wie aber unterscheidet man den „guten“ vom „schlechten“ Stress? Und wie kann man sich aus der „Stressfalle“ befreien oder zumindest dem Stress aktiv begegnen? Analyse, Änderungs- und Durchhaltestrategien – das ist die Mischung, die unser Experte empfiehlt.

Haben Sie öfter mal Stress? Dann leben Sie gar nicht so schlecht. Haben Sie Dauerstress? Dann sollten Sie etwas dagegen tun. Stress ist wie ein Anlasser beim Auto: Er lässt den Motor anspringen und man kann Gas geben, z. B. zum Davonfahren (Flucht). Wird dagegen der Anlasser dauernd betätigt, auch wenn der Motor schon längst läuft, geht dieser kaputt und evtl. noch andere Einzelteile des Vehikels – in diesem Falle ihres Körpers.

Gefahr besteht also nicht bei „Abund- zu-Stress“. Dieser ist sogar lebenswichtig, um unsere vegetative Steuerung zu aktivieren und in Gang zu halten. Schlimm hingegen ist der andauernde Stress durch viele Einflüsse und Ereignisse über den ganzen Tag, die den Stresslevel hoch halten. Der „Motor“ kann dann nicht mehr abgeschaltet werden, muss aber oft im Leerlauf hohe Drehzahlen verkraften. Das hält der stärkste Wagen auf Dauer nicht aus.

Stress macht krank, alt und dumm!

Für viele Mediziner ist Stress das zentrale Problem der Leistungsgesellschaft. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat ihn zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt. Schon heute sei seelischer Druck für 70 % aller Krankheiten mitverantwortlich [13].

Biologisch gesehen macht Dauerstress älter. Er verkürzt nachweislich die Telomere, das sind einzelsträngige Chromosomen-Enden, die sich bei jeder Zellteilung verkürzen. Sind diese nach einiger Zeit zu kurz, kann sich die Zelle nicht mehr teilen und wird vom Körper entsorgt . Unter suchungsergebnisse brachten Altersunterschiede von bis zu 17 Jahren heraus.

Wenn der Hormoncocktail für „Stress - abwehr“ gemixt wird (CRH-ACTHCortisol, Serotonin, Noradrenalin, Dopamin, Adrenalin und mehr), bleiben viele normale Regulationsmechanismen auf der Strecke, vor allem bei Dauerstress. Die Denkleistung sinkt, denn bei Gefahr wird das Notaggregat, der Mandelkern (Amygdala) aktiviert, der „Hauptrechner Gehirn“ wird ausgeschaltet. Die Folge: Handeln – statt Denken – nach uralten Steinzeitmustern, und das heißt Flucht oder Angriff. Die Krankheitsanfälligkeit steigt, da das Immunsystem durch das Antistresshormon Cortisol gedämpft wird, was weniger Widerstand gegen Krankheitserreger wie z. B. Viren bedeutet, aber auch weniger Schmerzempfindlichkeit. Das Verdauungssystem arbeitet nur noch auf Sparflamme, denn in einer Gefahrensituation wird weder gegessen noch ausgeschieden – sondern gerannt oder gekämpft. Magen-, Darm- und Blasenprobleme sind die Folge. Zu guter Letzt ist auch die Fortpflanzung bei Dauerstress auf Eis gelegt – erst muss das eigene Überleben gesichert werden, bevor an Nachkommen gedacht werden kann. Impotenz bzw. Unfruchtbarkeit sind die Folgen.

Ohne Stress kein Leben

Aber Stress ist auch lebenswichtig – manchmal überlebenswichtig, z. B. in Fluchtsituationen oder bei Prüfungen. Dann werden oft Kräfte mobilisiert, die bisher verborgen waren. Der „Stresspapst“ Hans Selye definiert Stress als die Summe aller Adaptationsvorgänge und Reaktionen körperlicher wie psychischer Art, mit denen ein Lebewesen auf seine Umwelt und die von innen und außen kommenden Anforderungen reagiert [8]. Diese Definition muss man sehr bewusst lesen. Sie bedeutet nämlich: Kein Leben ohne Stress – und ohne Stress kein Leben.

Was sind Sie für ein Stresstyp?

Sind Sie cholerisch und aufbrausend? Oder eher jemand, der alles in sich „hineinfrisst“? Der erste Typ wird als „Sympathikotoniker“ bezeichnet und tendiert zum Herzinfarkt. Der zweite Typ, der Vagotoniker, bekommt eher Magengeschwüre. Wird der Gestresste plötzlich antriebslos und hat keine Lust mehr am Leben, dann ist dies ein Zeichen, dass umgehend etwas unternommen werden muss: Burn-out ist oft die Endstufe einer Dauerstress-Karriere.

Frauen neigen stärker als Männer zu Erkrankungen, wie Migräne, Neurodermitis oder Depression. Typisch männliche Stressfolgen sind Herz- und Kreislauferkrankungen, allen voran Herzinfarkt und Schlaganfall. Hinzu kommen oft Übergewicht und hoher Blutdruck. Alle diese Krankheitsbilder gibt es auch bei gestressten Frauen. Insbesondere Herzerkrankungen nehmen bei ihnen zu, seit sie vermehrt in Führungsjobs streben. Das große Problem von psychosomatischen Krankheiten in der Öffentlichkeit ist erstens die „Nichtsichtbarkeit“ des Leidens. Während ein Gipsbein dem Gegenüber ins Auge fällt, tut es eine Depression nicht. Zum zweiten ist die Psyche näher am „Ich“. Beim Gipsbein ist „mein“ Bein kaputt, bei der Depression bin „ich“ depressiv. Sich dies einzugestehen ist schwierig, daher wird es gerne verdrängt.

Herzinfarkt oder Burn-out?

Weshalb Stresskaskaden bei einem Individuum einen Herzinfarkt auslösen, beim anderen hingegen eine schwere psychosomatische Störung, ist noch nicht bekannt. Dass durch solche pathogenetischen Ketten Reaktionen im Hormonhaushalt und im vegetativen Steuerungssystem ausgelöst werden, die je nach „Typ“ zum einen oder zum anderen Ergebnis führen, stellte Dr. Sprenger von der Psychosomatischen Klinik in Nürnberg fest [9].

Doch gleich welche konkreten Folgen den Einzelnen treffen – die erste Frage ist immer: „Was löst den Stress aus?“ Auch hier fällt die Antwort von Mensch zu Mensch anders aus, da ganz unterschiedliche Stressmuster vorliegen. Wenn dann die Stressoren identifiziert sind, überlegt man, wie diese in Zukunft vermieden werden können (Vermeidungsstrategie) oder wie sich der Betroffene durch Einstellungs- und Haltungsänderung dahin verändern kann, dass diese Stressoren sozusagen keine massiven Stresskaskaden mehr im Organismus auslösen. Dr. Sprenger rät dazu, auf keinen Fall die Stressoren „auszuhalten“ [9], denn dadurch wird ein Teufelskreis mit Dauerstress und entsprechenden Folgen ausgelöst. Wahrnehmung und Einstellung zu einem Stressor zu verändern, ist oft der Schlüssel für eine erfolgreiche Therapie.

Welcher Stressor darf es denn sein?

Die Palette von Stressoren ist groß: Sie reicht von physischem (schwere Arbeit, Sport) und mentalem Stress (wachsende schulische oder berufliche Belastungen, hohe Arbeitsintensität) über psychischen Stress (familiäre Schicksalsschläge, Partnerkonflikte, beruflicher Konkurrenzdruck, Mobbing und Zukunftsängste) bis hin zu chemisch-physikalischen Einwirkungen (Umweltfaktoren, Schadstoffe, Schwermetalle, Strahlung, auch Medikamente) und sensorischem Stress (Lärmbelastung, Reizüberflutung, übermäßiger Fernseh-/ EDV-Konsum, Schlafmangel). Für jeden von uns existieren eine Menge individueller Stressoren. Aber die folgenden sechs Kernbereiche sind fast in jedem Fall vertreten:

1. Stressor neue Medien: Berufs- und Privatleben verschmelzen immer mehr. Es gibt keine Grenzen mehr zwischen Arbeit und Zuhause. Neue Technologien haben diesen Prozess zusätzlich beschleunigt: Die meisten Menschen sind heute rund um die Uhr erreichbar – per Handy, E-Mail und Internet. Das Abschalten wird jedoch immer schwieriger, wenn der Alltagsärger der Arbeitswelt auch zu Hause oder im Urlaub präsent ist.
2. Stressor Überforderung: Höhere Leistungsanforderungen im Job, wachsende Arbeitsdichte und gleichzeitige Jobunsicherheit sind vor allem bei den 35- bis 45-Jährigen die Gründe dafür, dass diese inzwischen 30 % der Stresspatienten ausmachen. Von den 20- bis 35-jährigen Beschäftigten werden inzwischen doppelt so viele psychisch krank wie vor 15 Jahren.
3. Stressor Unterbrechungen: Hereinstürmende Kollegen, E-Mails, Telefon-, iPhone-, Handy-Bimmeln, eigene Ablenkungen – die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Das Schlimme daran ist: Diese Unterbrechungen verursachen nicht nur Stress – auch Konzentration und Produktivität leiden erheblich darunter. Das „Wieder-Hineinfinden“ in die ursprüngliche Tätigkeit dauert bis zu 30 Minuten.
4. Stressor Ohnmacht: Nicht alle Menschen reagieren unter Druck gleich; schon Säuglinge zeigen unterschiedliche Reaktionen auf Stress. Studien belegen, dass die Gene bis zu 30 % Einfluss darauf nehmen, wie wir uns bei seelischen Belastungen verhalten (Nathan Fox et al. [1]). Stressstabilität ist zum Teil angeboren – wer schon als Säugling belastbarer war, bleibt es auch im Alter. Verantwortlich dafür ist der Hippocampus, die Leitstelle des limbischen Systems. Studien zufolge gibt es einen positiven Zusammenhang zwischen dem Selbstbewusstsein und der Größe des Hippocampus: Je größer das Organ, desto größer das Selbstwertgefühl und desto stärker auch die Widerstandskraft gegen Stress.
5. Stressor Beziehungen: Die Kombination aus hoher Arbeitsanforderung und geringer Kontrolle über die Handlungen erhöhte einer finnischen Studie zufolge das Herzinfarktrisiko um das 2,2-Fache im Vergleich zu „nur Arbeitsumfang“. Kamen noch fehlende Karriereaussichten und mangelnde Anerkennung hinzu, stieg das Risiko auf das 2,4-Fache [5]. Fazit: Nicht die Arbeitsmenge ist Hauptursache für Stress im Job. Es sind die Beziehungen – zum Chef, zu Kollegen, zu Kunden. Gefühlte Unfairness, Intransparenz und unterschiedliche Werte zwischen Mitarbeitern und ihren Arbeitgebern spielen eine Hauptrolle bei der Entstehung von Stress. So sind unfähige Chefs der Stressmacher Nummer eins am Arbeitsplatz. Auch private Beziehungen sind oft riesige Stressoren – oder aber die Lösung hierfür.
6. Stressor Zeitmangel: Wer Stress hat, dem fehlt oft (real oder eingebildet) Zeit. Einerseits ist die Arbeitsverdichtung (immer mehr Aufgaben in gleicher oder sogar weniger Zeit) ein riesiger Dauerstressfaktor der Arbeitswelt. Andererseits nimmt im Laufe des Lebens zwar die Zahl der Freizeitalternativen und Besitztümer zu und meist auch das Einkommen. Die Zeitmenge zum Genießen bleibt aber bestenfalls gleich. Die Folgen sind Frust, weil man den Wohlstand nicht gebührend nutzen kann, und damit verbunden Stress.

„Change it, love it or leave it“

Was also tun? Die Situation und das persönliche Verhalten entscheiden darüber, ob und wie Stressoren uns aus der Balance bringen. Die Wahrnehmung eines Stressors und die Einstellung dazu zu verändern, ist oft ein Schlüssel für eine erfolgreiche Stressbewältigung. Dieser Schlüssel heißt „love it“ und besteht in der Einsicht, dass ja alles gar nicht so schlimm ist. „Change it“ bedeutet, identifizierte Stressoren abzubauen oder zu verkleinern, also eine Änderung aktiv und selbst zu schaffen. Und „leave it“? Das bedeutet Flucht und mündet leider oft in einem anderen Stress, kann aber ebenso oft die Rettung bedeuten. Bei allen drei Varianten gehört eine Öffnung des Blickwinkels dazu, denn Stress wird von vielen Faktoren ausgelöst. Arbeit und Privates sind gleichermaßen beteiligt. Einer der Gründe für Stress ist die Selbstüberforderung. Jeder Mensch muss ein Selbstunternehmer – gleichsam der eigene Meister – sein, sagt der Schweizer Psychiater Dr. Daniel Hell [1]. Beim Scheitern, ob beruflich oder privat, ist er ganz allein verantwortlich. Das führt dazu, dass bei hilflos machenden, vermeintlich ausweglosen Situationen eine Art Aktionshemmung ausgelöst wird (ähnlich der Angststarre des Kaninchens vor der Schlange). Der Körper kommt gewissermaßen zum Stillstand – man ist deprimiert. Dies führt bei Häufung dann oft zur Depression. Diese Depression ist allerdings nur das Symptom (sozusagen die rote Warnlampe), nicht die Ursache. Ziel muss es sein, die Auslöser zu finden und zu „managen“.

Vier Schritte zur Veränderung

Um diesen Prozessen vorzubeugen und dem Stress aktiv zu begegnen, braucht es eigentlich nur vier Schritte, gepaart mit ein bisschen Mut und Willen:

1. Ursachen für persönlich empfundenen Stress und die konkreten Folgen (Krankheit, Verhalten) analysieren
2. Beeinflussbarkeit (Änderung möglich?) und Wichtigkeit der Stressoren analysieren
3. Strategie für kurz- und mittelfristige und selbst realisierbare Änderung entwerfen und starten (denn ein anderer wird sich nicht ändern, weil Sie es wollen)
4. Handlungsmöglichkeiten für den Umgang mit nicht veränderbaren Stressoren aneignen

Jede Veränderung ist allerdings neuer Stress, denn es müssen alte Gewohnheiten über Bord geworfen, Widerstände (bei anderen) überwunden und eingefahrene Strukturen aufgebrochen werden. Man wird von der „Umwelt“ dabei nicht nur positiv wahrgenommen. Um neue Gewohnheiten als Standard zu etablieren, braucht der Mensch i. d. R. ca. 30 Tage – so lange müssen Sie „am Ball bleiben“.

Ein konkreter Tipp: Leben Sie nach der Formel 7/24, sind Sie also 7 Tage pro Woche 24 Stunden erreichbar? Dann wechseln Sie doch zu 168/40: von 168 Stunden in der Woche nur 40 „im Job“. Das ist gerade einmal ein Viertel der Zeit – und somit viel weniger, als Sie bisher dachten, oder?

Die fünf wichtigsten Punkte zur Burn-out-Vorbeugung im Alltag

Einem Burn-out vorzubeugen, ist gar nicht so schwierig, wenn Sie achtsam mit sich umgehen und auf ein paar Prinzipien achten. Es geht dabei darum, in kleinen Schritten Verbesserungen zu erzielen und immer die Grundbedürfnisse zu befriedigen. Eine Aufstellung nach Dr. Sprenger [7]:

1. Essen Sie mit Genuss – und mit Zeit

Essen Sie bewusst, also ohne zusätzliche Reize, wie Lesen, Fernsehen, Arbeiten am PC! Gespräche über die Arbeit, über schwierige Kunden oder andere unangenehme Dinge sollten Sie weglassen. Und: Reservieren Sie sich eine Zeitspanne, eine echte Pause, um das tägliche Essen zu genießen.

2. Bewegen Sie sich über den Tag – immer wieder!

Der Mensch ist ein Bewegungstier, kein Steiftier. Der gesamte Organismus ist darauf angewiesen, regelmäßig ein Mindestmaß an Bewegung zu bekommen – von der Funktion der Muskulatur über die Schlafregulierung bis zum Immunsystem funktioniert alles besser, wenn wir uns regelmäßig bewegen: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, ein täglicher Spaziergang, Bewegungspausen während der Arbeit (unauffällig und wirkungsvoll) oder jeden Morgen ein Waldlauf – wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Höchstleistung.

3. Pflegen Sie Ihre Beziehungen!

Die Partnerschaft, die Familie, enge Freunde: Das sind wichtige Quellen für das persönliche Wohlbefinden. Pflegen Sie diese Quellen – reservieren Sie feste Zeiten in der Woche, die Sie zusammen mit den wichtigsten Menschen in Ihrem Leben verbringen, und nehmen Sie diese Zeiten genauso wichtig wie Geschäftstermine.

4. Schalten Sie aktiv ab!

Schalten Sie bewusst regelmäßig ab – das Handy, den PC, das Radio, den Fernseher. Weniger Reize sind mehr und niemand muss ununterbrochen erreichbar sein.

5. Entspannen und schlafen Sie!

Entspannen ist das Ausatmen nach dem Einatmen. Wenn Sie nur „unter Dampf“ stehen, fehlt etwas. Suchen Sie eine Entspannungsmethode, die Sie mögen und auch ausführen können – einen Spaziergang in der Natur, eine Meditation, das bewusste Hören der Lieblingsmusik, einige Yogaübungen, Jonglieren ... 20 Minuten täglich sind völlig ausreichend für eine Burn-out-Prophylaxe. Die beste Entspannungsphase ist der Nachtschlaf. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich wohl zu fühlen, und sorgen Sie dafür, dass Sie diese Zeit auch schlafen.

Das JUST-Institut bietet zu diesem Thema seit über 20 Jahren verschiedene Workshops und Seminare an. Schwerpunkte sind dabei das „Zeitund Arbeitsmanagement“, aber auch alle Facetten der „Life-Balance“. Einzelberatungen und Coaching durch versierte und erfahrene Trainer/ Coaches sind ebenfalls Teil des Angebots.

 

Näheres zum Autor des Fachbeitrages: Manfred Just

Bilder soweit nicht anders deklariert: Manfred Just